Kırmızı mercimek, dengeli ve sağlıklı beslenme için önde gelen gıda maddelerinden birisidir.
Kolay erişilebilen, uzun süre saklanabilen, farklı şekillerde ve kolayca pişirilebilen kırmızı mercimek, kronik hastalık riskinin azalmasına katkı yapabilmesi nedeniyle de tüketimi faydalı bir besin maddesidir. Hayvansal besinler yerine bitkisel olanları tercih edenler için ve glutensiz bir besin olması nedeniyle çölyak hastaları için önerilebilecek bir kaynaktır. Bizim mutfak kültürümüzde tatlıdan tuzluya kadar, farklı şekillerde kullanılabilmektedir. Çorbası dünyada en çok sevilen çorbalar arasında yer alan bu baklagilden; köfte, salata, tatlı veya tuzlu kek, börek, yemek ve ezme yapılmaktadır. Kırmızı mercimek iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Mutlak gerekli olan lizin amino asidince zengin, kükürtlü amino asitler olan methionin, sistein ve triptofan yönünden fakirdir.
Proteininin kullanılabilirliği hayvansal proteinler gibi olmayıp, orta derecededir ve bu yüzden kaliteli tam protein olarak değerlendirilmez. Kırmızı mercimekteki protein miktarı yumurtadaki hayvansal proteinin %50’si kadardır. Ancak pişirilirken içine sebze ve tahıl ürünleri konulursa bu oran %70’e kadar ulaşabilmektedir. Kırmızı mercimekte zengin olarak bulunan proteinin yapı taşlarından biri olan lizin amino asidi; büyüme, doku onarımı, hastalıklara karşı antikorların oluşması, hormonların, enzimlerin çalışması, iyi konsantrasyonun sağlanması, enerji üretimi, kalsiyum emilimi vb. pek çok olayda rol oynamaktadır. Lizin’in yanı sıra alanin, arginin, fenilalanin, glisin, glutamik asit, histidin, izolösin, lösinserin, treonin, tirosin, serin ve valin yönünden de zengindir.
Vücudun kendisinin üretemediği 8 amino asidi vücuda sağlamaktadır. Çocuklar için gerekli olan histidin ve arginin amino asitleri de fazladır. Arginin damarlarda kan akışını rahatlatan, yaraları iyileştiren, böbreklerden atıkların atımına yardımcı olan, bağışıklığı artıran bir amino asittir. Histidin amino asidi ise uyku ve uyanıklığın oluşmasında etkili olmakta, demir, bakır, molibden, çinko, manganez gibi elementleri düzenlemekte, kan Ph’ını ayarlamakta, doku ve yara tamiri yapıp, vücudu ağır metallerden arındırabilmektedir. İçerdiği kompleks karbonhidratlar yani oligosakkaritler, bağırsak sağlığının korunmasına katkıda bulunmaktadır. Nişastanın iki bileşeninden biri olan amilozu yüksek miktarda içerdiğinden kanser önlemede önemlidir. Bağırsaktaki yararlı mikroorganizmaları besleyen, sindirilmeyen yani prebiyotik olan dirençli bir nişasta içermektedir.
Lif ve dirençli nişasta ile glisemik indeksi düşürerek, kan şekeri seviyesini ayarlamaktadır. Prebiyotik özelliği sayesinde kalsiyum ve magnezyum emilimini artırmakta, kolon kanserini engellemekte ve bağırsak bozukluklarını düzeltmektedir. Çözünmez lif içeriği ile çiğneme süresini uzatıp, iştah kontrolünde rol oynayarak besin tüketimini azaltmakta, sindirim ve emilimi yavaşlatıp, karbonhidrat ve yağlardan sağlanan enerjiyi azaltabilmektedir. Ayni zamanda yüksek posa ile obezite, diyabet, kalp hastalığı, kanser önleme ve kolestrolü, kan şekerini, tansiyonu düşürme özelliklerine sahiptir. Kırmızı mercimekte olan fitokimyasallar; stres ve kötü koşullarla oluşan serbest radikalleri toplayan, iltihap önleyici, DNA hasarı ve kalp hastalığını önleme özelliğine sahiptirler. Kırmızı mercimek A, B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B9 (folik asit), B6 (piridosin) vitaminlerini bünyesinde bulundurur. Bu vitaminler suda çözündüğü için haşlama suyu katiyen dökülmemeli ve pişirilirken içine çektirilmelidir. Bu B vitamini grubu besin öğelerinin enerjiye çevrilmesinde, kas ve sinir sistemi sağlığının ve akıl sağlığının korunmasında faydalı olmakta, folik asit ve B6 vitamini birlikte kan yapımında rol oynamaktadır. Kırmızı mercimek, kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, fosfor, bakır, manganez, çinko gibi pek çok minerale de sahiptir. Lifler yanında potasyum, kalsiyum, magnezyum içeriğinin yüksek olması nedeniyle, tansiyonu düzenlemeye yardımcı olarak kalp ve damar sağlığını korumaktadır. Kırmızı mercimeğin demir, çinko içerikleri, küçük çocukların günlük gereksinimini karşılamak için yeterli değildir. İçeriklerindeki yüksek fitat (tohumun kabuklarında ve tohumlarında biriken bir madde) demir, çinko gibi mikroelementlerin alımını engellemektedir. Kırmızı mercimeği pişirme yöntemleri de mineral içeriğini etkilemektedir. Suda bekletme, pişirme ile içerisinde yüksek miktarda bulunan potasyum ve fosfor azalarak böbrek hastalarının tüketebileceği bir seviyeye gelmektedir.
Kırmızı mercimek, yeterli ve dengeli bir beslenme programında, yaşamın her evresinde, yer alması gereken bir gıdadır. Kırmızı mercimeğin diğer baklagillere göre gaz yapıcı özelliği daha düşük ve sindirimi daha kolaydır. Kırmızı mercimek çok yararlı bir besin olsa da, yüksek kalori içerdiği nedeniyle ölçülü tüketilmesi gereken bir besindir. Haftalık tüketim 2-3 porsiyon (bir porsiyon= ¾ kupa, 8 cm çapında iki kepçe, 130 gr.) kadar olmalıdır. Kırmızı mercimeğin yemeği başka tahıllar ile karıştırılıp yapıldığında, her iki besinde bulunan vitamin ve mineraller vücut tarafından daha iyi emilmekte ve bu besinlerden en yüksek derecede yararlanılabilmektedir. Mercimek yemeğine sumak, zeytinyağı ve kişniş katılması lezzetini ve besleme gücünü artırmaktadır. Biber salçası, sebzeler, soğan ve maydanoz eklenmesi, içinde bulunmayan C vitaminini artırarak, minerallerin alımını kolaylaştırmaktadır. Kırmızı mercimek kısa sürede pişmesi, lezzeti, doyuruculuğu ve yüksek besin değeri ile mutfakların vazgeçilmezi olmalıdır.
