Mercimekli mantı, özellikle İç Anadolu ve Güneydoğu Anadolu bölgelerinde hazırlanan geleneksel ana sıcak bir yemektir.
Yörelere göre iç malzemeleri, katlama şekilleri ve pişirilme yöntemleri yönünden farklılıklar gösterebilen bu mantı, geleneksel Türk mutfağının en önemli hamur işlerinden birisidir. Mantı sevenler için kıymalı mantıya alternatif olarak tercih edilebilmekte olup, doyurucu, besleyici, sağlıklı ve severek tüketilen bir gıdadır.
Bireyin sağlığını ve iyilik halini olumlu etkileyebilen, çevre baskısı ve etkisi düşük, kolay erişilebilir, maliyeti fazla zorlanmadan karşılanabilir, güvenilir ve kültürel olarak kabul edilen, yani sürdürülebilir sağlıklı diyete, katkı sağlayan bir yemek türüdür. Sağlıklı beslenme için tahıl, baklagil, sebze, yağ ve hayvansal protein içeren gıda maddelerini kapsamaktadır. Vegan ve vejetaryen beslenme tarzını benimsemiş bireyler için de son derece faydalı bir gıdadır. Mercimekli mantının hamuru diğer mantılar gibi un, yumurta, su, tuz ile yoğrulur. İç malzemesi mercimek ve soğandır. Yeşil mercimek bir gece suda bekletilir, bu su dökülür, sonra mercimek haşlanır ve az yağda kavrulmuş soğana eklenir. Hazırlanan hamur oklava ile açılıp, kare şeklinde kesilir, içine hazırlanmış olan iç konulduktan sonra, karenin karşılıklı uçları kayık şekli verilerek birleştirilir, sonra yağlanmış tepsiye sık sık dizilip 190 derecedeki fırında pişirilir.
Bu arada, tereyağı, sıvı yağ veya ikisinin karışımından oluşan yağda salça kavrulur, bunun üzerine, hamurun hazırlanması sırasında kullanılan suyun 3 katı olacak şekilde su veya et suyu ve baharatlar eklenerek bir sos hazırlanır. Hazırlanan sos fırından çıkan pişmiş mantının üzerine dökülür. Fırının sıcaklığı düşürülür, tepsinin üzerine bir başka tepsi kapatılarak fırına sürülür ve suyu çektirilir. Daha sonra fırından çıkarılıp, üzerine sarımsaklı yoğurt ve üzerine de tereyağında kızdırılmış kırmızı biber dökülür.
İstenirse çeşitli vitamin ve mineralleri içeren maydanoz ve yeşil soğan ile servis edilir. Mercimekli mantı hem tahıl hem baklagil den oluşan yapısıyla hem de üzerine eklenen yoğurtla, bitkisel ve hayvansal protein içeren bir karışımdır. Yeşil mercimek lizin amino asitince zengin olup, kükürtlü amino asitler (metionin, sistin, sistein) ve triptofan yönünden fakirdir. Bu nedenle yüksek kaliteli tam protein olarak değerlendirilememektedir. Mantı hamurunun hazırlandığı un, methiyonin açısından zengindir. Vücuda yarayışı yüksek ve gerekli çoğu amino asidi içeren hayvansal proteinler bulunduran yoğurt, tereyağı, yumurta eklenerek de eksiklikler az da olsa tamamlanmaktadır.
Mantıda iç malzeme olarak kullanılan yeşil mercimekte bir tür bitkisel protein olan lektin bulunmaktadır. Bu proteinin zararlı etkileri olsa da suda pişirme ve bekletme ile azalmaktadır. Bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder, iştahın kontrol altında tutulmasını sağlar, bağışıklığı güçlendirip, enfeksiyonlara karşı koruma sağlar. Bu mantı çeşidinin içerdiği proteinler ve proteini oluşturan amino asitlerler, çocuklarda büyüme ve gelişmeyi güçlendirirken, yaşı ilerlemiş kişilerde ise doku yapımı ve onarımında, sinir ve sindirim sisteminin iyi çalışmasında ve cilt sağlığında rol oynamaktadırlar. Mercimekli mantı aynı zamanda karbonhidrat içeriği zengin bir yemektir. Beyaz undaki karbonhidratların aksine kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Unun sindirimi hızlı olurken, yeşil mercimeğin sindirimi yavaştır ve kan şekerinin aniden yükselmesini engellemektedir. Mercimeğin nişasta içeriğinden olan amiloz yüksek, unda ise amilopektin yüksektir. Amilozun, amilopektine oranı önemli olup, amilozun yüksek olması, kandaki şeker seviyesini yükseltmemesi açısından önemlidir.
Undaki karbonhidratların aksine yeşil mercimekteki dirençli nişasta, sindirilmeyen polisakkaritler ve oligosakkaritler bu mantıyı daha sağlıklı hale getirmektedir. Oligosakkaritler, prebiyotik karbonhidratlardır. Bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin devamını sağlamakta ve dolayısıyla ikinci beynimiz olan bağırsak sağlığına katkıda bulunmaktadır. Günlük olarak alınması gereken kalorinin %50 sinin kaynağı olması uygun olan karbonhidratlar vücuda enerji verir, sakinleştiricidir, dinç hissettirir ve sindirim sistemi bozukluklarının düzelmesine katkı yapar. Yeşil mercimekli mantı, sekiz adet B vitaminini bünyesinde bulundurmaktadır.
İçerdiği bu vitaminlerle enerji üretimi, Dna/RNA sentezi ve onarımı, beyin sağlığını korumak için gereklidir. Mercimekli mantı, B9 yani folik asit yönünden zengin olup, bu B vitamini türü kırmızı kan hücreleri yapımına yardımcı olur, hamile kadınlar için faydalıdır, methionin amino asitinin antioksidan olan glutatyona dönüşmesinde ve yağların yakılmasını hızlandırmaya neden olan homosisteinin düzeyinin korunmasında, kansere yol açabilen DNA hasarının önlenmesinde rol oynamaktadır. Bu yemeğin C vitamini içeriği az olsa da soğan, sarımsak, salça ve üzerine konan yeşil soğan ve maydanoz ve yanında yenebilen salata ve yeşilliklerle bu eksikliğin tamamlanması mümkündür. Yeşil mercimekli mantı kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor, bakır, demir, çinko minerallerini de bünyesinde bulundurmaktadır. İçeriğindeki kalsiyum ve fosfor, iskelet yapısının oluşumuna katkıda bulunmaktadır. Potasyum asit- baz dengesini korurken, tansiyonu düzenler, kalp, beyin, böbrek organlarının çalışmasına faydalıdır. Mantıdaki potasyum, kalsiyum, magnezyum kan basıcını azaltmaktadır.
Mantı, mercimek, salça, soğan, sarımsak gibi bileşenlerle fenolik bileşikler içermektedir. Bu maddeler, bitkisel ve hayvansal kökenli pek çok gıdanın tat ve aromasına katkıda bulunan maddelerdir. Bu maddelerin kötü koşullarda oluşan serbest radikalleri azaltmak, kalp ve kanser hastalıklarını engellemek gibi sağlık üzerinde önemli olumlu etkiye sahip oldukları bildirilmiştir. Mercimekli mantı, kıymalı mantıya göre daha fazla diyet liflerine sahiptir. Karaciğerden toksinlerin atılmasını kolaylaştıran, cilt rahatsızlıklarını engelleyen, stresin neden olduğu iltihabı azaltan, hücre hasarını önleyen kükürt ve tiroid hormonu yapımı için gerekli olan, çocukluk dönemde beyin gelişimi, vücudun enerji kullanma biçimi için gerekli olan iyot’u da bünyesinde bulundurmaktadır. Yeşil mercimekli mantı fırında pişirildiği ve haşlanmadığı için, B vitaminleri kaybı az olup, çoğunu bünyesinde bulunduran bir mantı çeşididir.
Etin alternatifi olarak kabul edilen yeşil mercimekle yapılan yöresel bir yemek olan mercimekli mantı tüketiminin artırılması, sağlıklı beslenme bakımından da önerilebilir. Her yaştan insana ve farklı beslenme diyetlerine uygun, ekonomik ve sağlıklı olan bu yemek, aşırıya kaçmadan tüketildiğinde ve yanında ekmek yenmediğin de son derece faydalı olacaktır. Mercimekli mantı; sürdürülebilir beslenme, sağlık ve çevreyi koruma bakımından da önemlidir.
